Ahoana ny fananganana hozatra haingana amin'ny alika

 Ny fitsipika voalohany tokony hotsaroan'ny tompony rehetra rehefa manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny alika dia "Aza manisy ratsy". Raha tsy afaka milaza amintsika ny biby fa marary izy. Ary mila paompy tsara ny hozatry ny alika. 

Karazana fibra hozatra amin'ny alika

Rehefa manomana hetsika hanamboarana hozatra ho an'ny alika, ny tompony dia mieritreritra ny fahombiazan'ny hetsika, ny fanamaivanana ny hozatra ary ny fomba handany ny ezaka kely indrindra amin'izany. Mba hamahana ity olana ity dia mila mahafantatra ny fomba fiasan'ny vatan'ny alika ianao. Ny tsy fahalalana fototra rahateo no mahatonga ny paikady fanofanana diso. Ny fibra hozatra dia mizara ho karazana manaraka ireto:

1. Mena - miadana - karazana I (MMF - fibra hozatra miadana). Izy ireo dia feno capillaries, manana fahaiza-manao aerôbika avo sy fiaretana tsara, miasa miadana ary reraka miadana, mampiasa loharano angovo "ara-toekarena".
2. White - haingana - karazana II (BMW - fibra hozatra haingana). Ny votoatin'ny capillaries ao anatin'izy ireo dia antonony, manana fahaiza-manao anaerobic avo lenta sy kalitao sprint izy ireo, miasa haingana ary reraka haingana, mampiasa loharano angovo haingana.

Ny alika dia noforonina mba hanao asa manokana. Ary ny karazany samihafa dia manao asa samihafa. Mba hanaovana asa tsara dia tsy maintsy mifanaraka amin'izany ny vatana. Ohatra, ny alika mpihaza amin'ny ankapobeny dia sprinter, mila misambotra haingana izy ireo, ary, mazava ho azy, ny fibra hozatra mifanandrify aminy no mibahan-toerana. Ary ny fizarana ny fibra hozatra amin'ireo karazana ireo dia mahasoa, voalohany indrindra, ho an'ny vatan'ny alika. Mila mandany hery kely araka izay azo atao izy amin'ny fanatanterahana asa iray mahomby indrindra. Mba hanesorana ny hozatra dia ilaina ny fibre roa.

Karazana inona ny alikanao?

Mba hahatakarana hoe inona ny hozatra fibra no manjaka ao amin'ny vatan'ny alika iray manokana, dia mila mamaly fanontaniana ianao. Iza ny alikanao: sprinter sa mpibata mavesatra? Atleta sa mpihazakazaka marathon? Ireo mpihazakazaka marathon dia mitondra fiara afaka mandeha lavitra tsy reraka. Ary ny sprinter dia alika mpihaza sasany, ohatra, greyhounds. Inona no asa ataon'ny alikanao: mpihaza, sled, mpiambina na mpiandry ondry? Ny fibra hozatra haingana no manjaka amin'ny sprinter. Ny fibra hozatra miadana no manjaka amin'ny mpihazakazaka marathon. Ny alika dia azo zaraina amin'ny karazany. Ao amin'ny mpiandry ondry, ny omby, ny sledding, ny karazany voalohany, ny fibra hozatra miadana no manjaka. Amin'ny fihazana, basy, mpiambina, alika fanatanjahan-tena, fibra hozatra haingana no manjaka. haingana sy miadana - eo amin'ny 50% hatramin'ny 50%. Mandritra ny dia an-tongotra, azonao atao ny manolotra ny fanazaran-tena amin'ny alikanao - izany dia tsy hanorina hozatra fotsiny, fa tsara ho an'ny fahasalamana ihany koa. Raha mivelatra ny hozatra rehetra, dia tsy hisy tsy fifandanjana amin'ny faritra sasany amin'ny vatana ny alika, ary hiasa tsara koa ny rafitra anatiny. Inona no fibra tsara kokoa: haingana sa miadana? Ny valiny marina dia: ny fitazonana ny asan'ny alika - ireo izay napetraky ny fototarazon'ny alika. Mba hahatratrarana ny tanjaka irina, ny volume ary ny fanamaivanana - izy roa. Amin'ity tranga ity, dia hisy ny vokatra tsara tarehy indrindra sy ny alika salama indrindra. Afaka manomboka manompa hozatra ianao rehefa miforona amin'ny farany ny vatan'ny alika. Ary ity fotoana ity dia samy hafa ho an'ny karazany tsirairay.

Ahoana no hampiofanana ireo karazana fibra hozatry ny alika?

Ilaina ny mandinika ny hamafin'ny ilaina ho an'ny karazana hozatra fibre ao amin'ny alika. Mba hampiofanana ny fibra hozatra haingana dia mila enta-mavesatra maranitra, matanjaka, mahery ianao. Ho an'ny fampiofanana ny fibra hozatra miadana dia mety kokoa ny fanazaran-tena static, izay, ohatra, dia mila mihazona ny tongotrao amin'ny toerana iray farafahakeliny 30 segondra, sns. 

1. Manao fanazaran-tena mipoaka indrindra miaraka amin'ny fiatoana fohy. Ity singa ity dia voarara tanteraka tsy hanao na alika kely na alika antitra. Fitsipika: lanjaina tanteraka ny lanjan'ny vatana (fampiasana lanja fehikibo), mizara mitovy amin'ny fanombohana sy fiatoana tampoka. Amin'ny andro 1, azonao atao ny mampiasa fanatanjahan-tena mahery vaika 1 avy amin'ireto manaraka ireto: sprinting miaraka amin'ny lanja mavesatra amin'ny làlam-pivoaran'ny plyometrika fanofanana mitsambikina miaraka amin'ny fitsambikinana eny ambonin'ny tany (amin'ny hafainganam-pandeha haingana, ny haavon'ny ety dia ny haavon'ny alika amin'ny ny malazo * 2) snatch fanofanana miakatra (manomboka dia tsy maintsy avy amin`ny toerana nipetraka, ny zoro ny fironany ambonin`ny dia tsy mihoatra ny 25 degre). Ny fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny famerimberenana dia tsy mihoatra ny 15 - 20 segondra. Ny isa farany amin'ny famerimberenana dia tsy mihoatra ny 10. Ny lanja dia tokony hipetraka eo amin'ny hozatry ny lamosina mihazakazaka eo amin'ny hazondamosina, ny halavan'ny mpanan-danja dia avy amin'ny malazo ka hatramin'ny faran'ny taolan-tehezana, ny lanjany amin'ny dingana voalohany dia 10 % amin'ny lafiny tsirairay (20% amin'ny fitambarany), dia azo ampiakarina tsikelikely hatramin'ny 20% isaky ny lafiny (40% total). Tsy afaka mihazakazaka amin`ny asfalta, afa-tsy amin`ny tany, mba tsy hanimba ny alika tonon-taolana. Ilaina aloha ny fanafanana.
2. fitsipika biomekanika. Ny fampiasana fanazaran-tena mandresy kokoa izay ahitana ny isan'ny hozatra ambony indrindra amin'ny fotoana iray ihany. Toerana tokana tsy miorina (ohatra, kidoro sofa). Fampiasana sakana. Azo ampiasaina amin'ny fanatanjahan-tena 1 andro 1 mandresy amin'ireto manaraka ireto: sit / lie / stand / lie / sit / stand steeplechase (any an-trano, azonao atao ny manamboatra cavaletti amin'ny hazo mop apetraka amin'ny boky mitovy lenta) fiofanana amin'ny hafainganam-pandeha (dingana). - trot miadana - mandeha - trot haingana, sns, miaraka amin'ny fe-potoana - tsy mihoatra ny 10 minitra).
3. Complexe ny fanazaran-tena. Ny fitsipika dia supersets ho an'ny vondrona hozatra manokana, izay ahitana fanatanjahan-tena haingana, fanatanjahan-tena matanjaka, fanatanjahan-tena mitoka-monina, fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lanjanao manokana. Amin'ny andro 1 dia azonao atao ny mampihatra ny 1 amin'ny supersets: hozatry ny tendany, lamosina ary hozatry ny vatana amin'ny hozatry ny rantsambatana aoriana sy ny hozatry ny tratra. Ny supersets dia atao amin'ny hafainganam-pandeha tena haingana mba hanamafisana ny fandraisan'anjaran'ny rafitry ny hozatry ny alika. Ohatra, raha miresaka momba ny hozatry ny rantsambatana aoriana, ny fanazaran-tena dia mety ahitana: mitsambikina na mitsambikina - ny haavony dia tsy avo noho ny kiho ny alika, maro mitsambikina amin'ny avo ambany amin'ny hafainganam-pandeha haingana mandeha na mihazakazaka miaraka amin'ny lanja sit-stand fanazaran-tena, raha eo amin'ny toerana avo ny tongotra aoriana - ohatra, amin'ny dingana iray, ny complexe "Mipetraha - mijoro - mandainga" amin'ny hafainganam-pandeha somary miadana.
4. dingana ratsy. Fitsipi-pitenenana: fikorontanana haingana, fanalefahana ny hozatra miadana. Eo amin’ny toerana avo, ohatra, ny tongotry ny alika iray, ary manao ny baiko “Mijoroa” izy, nefa tsy manala ny tongony aloha eo amin’ny toerana avo. Tokony hitsangana haingana izy, ary mianjera amin'ny tongony aoriana araka izay azo atao ary tsy latsaka amin'ny toerana "mipetraka". Azo atao isan’andro ireo fanazaran-tena ireo.
5. Fotoana fihenjanana. Fitsipika: ny fihenjanana hozatra lava indrindra amin'ny alika (hatramin'ny 30 segondra). Ohatra, ny alika iray dia mikaroka sakafo mandritra ny fotoana maharitra, manenjana ny hozany araka izay azo atao (mitsangana amin'ny tongotra). Azo atao isan’andro ireo fanazaran-tena ireo.

 Ho an'ny alika kely sy zatovo dia azo ampiasaina ny fomba 5, 4, 3 (tsy misy tanjaka sy fanazaran-tena), 2 (tsy misy sakana). Afaka mandray karazana fanatanjahan-tena rehetra ny alika tanora salama matotra. Ho an'ny alika salama zokiolona, ​​ny fomba rehetra dia mety, afa-tsy ny fanazaran-tena mipoaka indrindra miaraka amin'ny fiatoana fohy. misy Fomba 5 hanamboarana hozatra amin'ny alikanaonandalo fitsapana fahombiazana. Ireo fomba ireo dia ahitana karazana fibra hozatra roa.

Fitaovana fanampiny ho an`ny pumping ny hozatry ny alika

Mba hanesorana haingana ny hozatry ny alika dia mila fitaovana fanampiny ianao:

• tsy milamina (any an-trano dia mety ho kidoro rivotra - ny tena zava-dehibe dia ny mahatanty ny hohotry ny alika)
• havoana miorim-paka (trondro, tohatra, dabilio, boky, sns.)
• fehikibo lanja
• bandy, cavaletti
• kasety expanders
• fanisan'ora
• bala fanampiny ilaina.

Manapaha hevitra momba ny tanjon’ny lesona. Alohan'ny hanombohanao pumping ny hozatry ny alika, dia mila mamaly ny fanontaniana hoe inona no vokatra tianao.

Raha te-hanatratra hozatra hypertrophy, dia tsy afaka manao raha tsy misy fitaovana fanampiny. Mba hamoronana vatana fanamaivanana tsara tarehy, azonao atao tsy misy fitaovana sasany, manolo azy ireo amin'ny fanazaran-tena hafa. Raha ny fitazonana ny fahasalamana sy ny fiasan'ny hozatra no tanjona dia tsy ilaina ny fitaovana fanampiny.

3 Fitsipika momba ny fitomboan'ny hozatry ny alika

1. Mba hampitomboana ny hozatra faobe dia ilaina ny enta-mavesatra mitombo tsy tapaka. Fa eto koa dia zava-dehibe ny tsy ho tafahoatra.
2. Ny sakafo dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahombiazana.
3. Mba hahasitrana tanteraka sy hitombo, dia ilaina ny torimaso sy ny fitsaharana sahaza.

Fiarovana amin'ny fiarovana rehefa manondraka ny hozatry ny alika

1. Fanamarinana mialoha ny toe-pahasalaman'ny alika (pulse, toe-javatra, taham-pisefoana, fihetsehana iombonana).
2. Ny fandrisihana mety.
3. Ny fanarahana ny fitsipiky ny thermoregulation.
4. Fanaraha-maso ny fitondrana fisotroana. Ny alika dia afaka misotro mandritra ny fiofanana ary avy hatrany aorian'izany, saingy tsy dia be loatra (roa sips).
5. Strong rafi-pitatitra ny tompony. Raha misy zavatra tsy mandeha anio dia hiasa amin'ny fotoana hafa izany. Aza esorina amin'ny alika fa karakarao.

 Tsarovy fa ny fiarovana no zava-dehibe!